Několik poznámek k moderním fitness programům

Na internetu se to hemží nabídkami kurzů různých firem a organizací, které nabízejí posilovací programy „pro úplné začátečníky i elitní atlety“ apod. Navíc slibují, že vás zbaví bolesti zad, ramen a kdo ví, čeho všeho ještě. Kromě častých anglicismů, které mají těmto inzerátům dodat „atmošku“, ale působí spíše trochu hloupě, je z našeho pohledu hlavním problémem uváděný obsah kurzů. Většina z nich totiž slibuje něco, co vzápětí popírá – cvičení začíná i končí přetěžováním pohybového systému a je orientováno spíše na výkon, měřený počtem opakování a nazdvihaných kilogramů, případně na parádní selfie z tělocvičny, nikoli na zdravý pohyb. Vzhledem k tomu, kolik se na lidi valí takto zavádějících informací, je potřeba uvést věci na pravou míru.

 

Za normálních okolností lidské tělo odolává gravitaci a pohybuje se v prostoru, aniž bychom tyto věci spontánně vnímali. Práci svalů a reakci těla začínáme vnímat teprve se zvyšující se fyzickou zátěží a také v okamžicích, kdy nás něco bolí. To ovšem neznamená, že při běžných denních činnostech žádné svaly nepracují nebo že je nelze cítit, jen to stojí trochu soustředění – je to automatická věc a nevyžaduje příliš kontroly, proto je prostě vědomě příliš neregistrujeme. Tyto svaly se označují jako lokální svalový systém a nejznámější z nich jsou ty, kterým se říká „core“, „střed těla“, hluboký stabilizační systém“, atd. Umějí pracovat „neviditelnou“ silou, ale zato velmi dlouho. Říkejme jim stabilizátory.

Cílem posilovacích programů je v drtivé většině případů zvyšování síly (a kondice – prý). Při posilování pracujeme pomocí svalů, jejichž aktivitu již většinou vnímáme, a tento pocit obvykle narůstá se zvyšující se zátěží, příp. počtem opakování. Těmto svalům říkáme globální svalový systém. Umějí sílu dávkovat podle potřeby, ale zato mají mnohem vyšší sklon k únavě. Říkejme jim hýbače.

 

REAKCE ORGANISMU NA ZÁTĚŽ

Je potřeba vědět, jak stabilizátoryhýbači spolupracují: v běžných denních činnostech (sezení, stání, změny pozice, chůze apod.) pracují zejména stabilizátory, které udržují tělo v optimálním „nastavení“, a k nim se při zátěži přidávají hýbače v „intenzitě a množství“ daných mírou fyzické aktivity. Po skončení pohybového úkolu zase zrelaxují. Zkuste si třeba vstávání ze sedu – sezení je snadné, vstávání je trošku námaha a stoj už je zase v pohodě. Takhle je to u zdravých jedinců.

U těch, kteří mají dlouhodobě velmi nízkou úroveň fyzické aktivity a/nebo prožívají chronickou bolest – a zejména tito lidé jsou „cílovkou“ zmíněných posilovacích programů! – je funkce stabilizátorů poškozená, někdy se dokonce spontánně vůbec nezapojují. Tito lidé často vnímají námahu až bolest i u činností, kde by měli cítit „nic“. Je to tím, že hýbače „zaskočí“ za stabilizátory, ale bohužel nejsou stavěny na vytrvalostní práci, takže se unaví, pak „zaskočí“ další svaly – hýbače, pak další a další a v okamžiku, kdy jsou vyčerpány všechny možnosti, hlásí tělo bolestí nebo nepohodou, že už nemá kudy.

Problém je v tom, že stabilizátory se v takových případech neumějí samy od sebe znovu „zapnout“, a čím více a čím častěji místo nich pracují hýbače, tím více se tento náhradní program fixuje, až z něj takřka není cesty ven.

V praxi to často vypadá třeba tak, že člověk bez aktivity stabilizátorů i mnoha hýbačů (třeba úředník, který denně prosedí hodiny u počítače) žije v nepohodě či bolesti, pak si zacvičí
v posilovně, tím uvede do funkce hýbače, které tím „zaskočí“ za stabilizátory a člověk se (možná) dočasně zbaví bolesti. Po nějaké době (jakmile hýbače zrelaxují) se ale bolest vrátí, a proto posiluje znovu. Čím častěji a čím intenzivněji posiluje, aby byl pohodě, tím spíše zcela přetvoří původní způsob fungování svého svalového systému – vytvoří si náhradní programy pohybu, které ale nefungují nikdy tak dobře, jako ten původní, který se „ztratil“.

Takový člověk se bez cvičení už vlastně neobejde, a zároveň musí neustále „zvyšovat dávku“ (tj. zapojit další a další svaly), protože stávající úroveň začne obvykle po nějaké době selhávat – náhradní řešení zkrátka nikdy nefunguje tak dobře jako originál.

 

JAK SE CELKEM SPOLEHLIVĚ ZNIČIT

Zaskakující hýbače přitom umějí pracovat pouze a jen (poměrně velkou) silou – jsou to většinou velké a dlouhé svaly. Když se unaví jeden, přidá se další a síla se zase zvýší. V protikladu k jemné práci malých stabilizátorů vede tohle silové působení k tomu, že se klouby a všechny další pasivní prvky pohybového systému (menisky, ploténky, vazy, chrupavky, kloubní pouzdra, kosti, šlachy, vaziovo ve svalech) pomalu, ale jistě přetěžují, což dříve či později – v závislosti na adaptačních možnostech organismu – končí jejich poškozením (natržené svaly, utržené Achillovky, prasklé menisky, vyhřeznuté ploténky a další jsou typické příklady).

Zpátky k posilování. Pokud vám někdo řekne, ať začnete tím, že budete dělat plank alias prkno, nebo zvedat kettlebell, aniž by zjistil stav a funkčnost vašich stabilizátorů, spoléhá prostě na to, že vše funguje a pokud něco bolí, že to nějak samo „přejde“. To je v „dnešním světě kompjútrů“ dost naivní a diletantské, a vzhledem k nárokům na pohybový systém třeba zrovna v pozici plank taky dost nezodpovědné.

Navíc všechny ty řeči typu „máte slabé břicho, ale až to budete cvičit měsíc, bude to lepší“ neznamenají nic jiného, než že se dotyčný spoléhá na to, že se vaše tělo adaptuje – rozuměj hýbači vykompenzuje deficit stabilizátorů. Při sebemenším náznaku toho, že se vám cvik daří, dostanete přidáno, protože jedním z hlavních cílů podobných „expertů“ není to, že se budete cítit dobře, ale že budete „zbití“ a zpocení.

Výsledkem bývá masivní porušení rovnováhy stabilizátory/hýbače zcela ve prospěch hýbačů. Tím je v podstatě „utlučena“ veškerá případná aktivita stabilizátorů a venkoncem se zhorší původní stav, resp. donutí vás to cvičit až do smrti, protože jinak se fyzická nepohoda čím dál více a rychleji stupňuje.

 

A JAK Z TOHO VEN?

V podstatě ideální způsob, jak zjistit stav vašich stabilizátorů, je vyřadit z funkce hýbače.
To vždy znamená ZLEHČIT CVIK až do okamžiku, kdy všechny povrchové svaly „změknou“ a žádoucím výsledkem je držená pozice, ve které byste měli být schopni strávit cca 40-70 vteřin, aniž by hýbače ztuhly, a aniž by začalo něco bolet.

V konkrétním případě cviku plank to znamená pečlivým upravením/zjednodušením pozice (např. klek místo opory o špičky nohou) vyřadit z funkce zejména velké svaly kolem bederní páteře, hýžďové svaly, horní trapézy, do značné míry přímý břišní sval a značnou část velkých prsních svalů. Tělo je v tomto případě zcela rovně od místa opory nohou po ramena (prkno, že…), bez vyhrbování hrudníku, kulacení ramen, propadání hrudníku mezi lopatky či jejich přitahování k uším, bez ztuhnutí či prohnutí beder, bez „zaúhlení“ v kyčlích a s uvolněnými hýžděmi. Je to snadné? Ani ne, že?

Pokud takovéto pozice nelze dosáhnout a/nebo v ní nejste schopni vydržet ani 30 vteřin, vaše stabilizátory s největší pravděpodobností nefungují správně a posilování v rámci podobných cvičebních programů je v takovém případě cesta do pekel.

Pro cvičení s kettlebellem jako prostředkem k nastartování stabilizátorů neexistuje jediný racionální důvod. Jak už bylo uvedeno, stabilizátory zapínají u zdravých jedinců při velmi malé fyzické aktivitě, zátěží se pak k nim přidávají hýbače. Pokud stabilizátory nefungují správně, dalším zvýšením zátěže (třeba zdvižením kettlebellu) nejen že nedosáhneme jejich aktivace, ale vyrábíme či fixujeme náhradní vzory, které dříve či později vedou k přetížení pohybového systému a k úrazům.

Pokud tedy narazíte na údajně skvělý a zdravý kurz nebo cvičení, kde v úvodním videu borec vzpírá neuvěřitelně naditou činku, osvalená žena mává kettlebellem nebo se skupina „hrdinů“ snaží
plank (každý po svém, nikdo dobře), je potřeba říci těmto programům v zájmu vlastního zdraví rázné NE. Samozřejmě, že existuje a vždy bude existovat spousta stoupenců podobného přístupu, dle našeho názoru však opravdu není potřeba vytrvalou snahou mířit ke sdílení čekárny nebo jejich pokoje na traumatologii, ortopedii či neurochirurgii.

"Víme, jak má tělo správně fungovat a baví nás učit lidi zbavovat se bolesti a pohybových obtíží." Náš příběh si můžete přečíst zde
  • DEJTE VAŠÍ BOLESTI MAT!
  • Obtěžuje Vás bolest? Chcete vědět, jak na ni? Zde se dozvíte více.

    V tomto eBooku se dozvíte JAK SI PORADIT S BOLESTÍ.

  • Nejnovější články
  • Kategorie
  • Navštivte náš Facebook: